Õhtune ekraaniaeg ja uni: proovi rahulikku viimast pooltundi

Õhtuse ekraanikasutuse muutmine ei lahenda kõiki uneprobleeme, kuid rahulikum viimane pool tundi enne magamaminekut võib aidata märgata, kuidas uudised, töö ja ekraani vaatamine sinu õhtut mõjutavad. Proovi seda kahe nädala vältel ning jälgi, kas uinumine või õhtune rahutus muutub. Katse ei nõua kogu õhtu ekraanivaba olemist: see keskendub ühele lühikesele ajavahemikule, mida saad oma päevakava järgi kohandada.

Kuidas ekraaniaeg võib õhtut mõjutada?

Ekraaniaja ja une seos ei sõltu ainult telefoni olemasolust. Rolli võivad mängida sisu, ekraani valgus, kasutamise ajastus ja inimese enda unerütm. Tööteade võib hoida mõtted erksana, samas kui rahulik lugemine ekraanilt võib mõjuda teisiti. Ka sama harjumus ei pruugi kõigile ühtemoodi mõjuda.

Seepärast pole mõistlik eeldada, et telefon on iga inimese uneprobleemide põhjus või et üks seadistus sobib kõigile. Vaata katse ajal oma õhtut tervikuna: mis toimub enne voodisse minekut ja kuidas see sinu enesetundega kokku langeb. Märkmed näitavad sinu kogemust, kuid ei tõesta üksinda, mis muutuse põhjustas.

Kahe nädala katse: jäta viimane pool tundi rahulikuks

Vali endale sobiv magamamineku aeg ja jäta sellele eelnevaks 30 minutiks kõrvale töö ning uudised. Sa ei pea telefoni tingimata magamistoast eemaldama ega loobuma kogu õhtusest ekraanikasutusest. Katse puudutab ainult viimast pooltundi enne magamaminekut.

Tee katse võimalikult teostatavaks. Pane töövestlused kinni, vaigista mittevajalikud teavitused või jäta uudiste lugemine varasemaks. Seejärel vali üks rahulik tegevus, mida saad enamikel õhtutel korrata:

• loe paberraamatut või ajakirja;
• kuula vaikset muusikat või rahulikku saadet ekraani vaatamata;
• tee lühike venitusring või valmista järgmiseks päevaks vajalik valmis;
• vestle lähedasega või istu mõned minutid vaikselt.

Kui vajad telefoni äratuseks või muul praktilisel põhjusel, kasuta seda edasi. Võid asetada selle voodist veidi kaugemale, keerata ekraani allapoole või lülitada sisse vaikse režiimi. Need on võimalused, mitte kohustuslikud tingimused. Eesmärk on vähendada töö ja uudistega seotud õhtust sagimist, mitte luua endale uut ranget reeglit.

Jälgi muutust, mitte täiuslikku sooritust

Pane enne katse algust kirja, mida tavaliselt viimase poole tunni jooksul teed. Seejärel märgi kahe nädala jooksul iga õhtu kohta paar lihtsat asja. Täpset mõõtmist pole vaja: piisab enda hinnangust.

• Kas jätsid töö ja uudised viimaseks pooleks tunniks kõrvale?
• Kui rahulik või rahutu tundsid end enne magamaminekut?
• Kui lihtne või raske oli sinu hinnangul uinuda?
• Kas miski muu, näiteks hiline kohv, ebaharilik päev või mure, võis õhtut mõjutada?

Kasuta näiteks kolmeastmelist hinnangut: lihtne, keskmine või raske. Märgi ka õhtud, mil katse jäi tegemata; nii näed, kas valitud rutiin sobis sinu ellu. Paari õhtu põhjal pole vaja järeldusi teha. Pärast kahte nädalat vaata, kas rahulikuma õhtuga kaasnes sinu jaoks märgatav muutus või jäi tulemus ebaselgeks. Arvesta, et ka muud õhtused asjaolud võivad enesetunnet mõjutada.

Kui katse ei sobi, kohanda seda. Võib-olla on realistlik alustada kümnest minutist või jätta töö kõrvale, kuid kuulata samal ajal ekraanita midagi rahulikku. Oluline on valida tegevus, mida saad enamikel õhtutel korrata. Kui rutiin korduvalt katkeb, võib see olla märk, et ajavahemik või tegevus vajab muutmist, mitte põhjus end süüdistada.

Millal tasub tervishoiutöötajaga rääkida?

Kahe nädala katse on enesejälgimise viis, mitte diagnoos ega ravi. Pikaajalise unetuse, korduva unehäire või päevase toimetuleku olulise languse korral küsi nõu tervishoiutöötajalt. Abi tasub otsida ka siis, kui uneprobleemid tekitavad tugevat muret või segavad igapäevaelu.

Kui uni ei muutu, ei tähenda see automaatselt, et tegid katse valesti. Ekraaniaeg on vaid üks võimalik õhtune tegur ning uneprobleemidel võib olla mitu põhjust. Märkmed võivad aidata sul oma uneharjumusi kirjeldada, kui otsustad spetsialistiga nõu pidada.

Source: Terviseamet